Fys med Bastard #1

Hej. Mitt namn är Bastard Rüdeberg. Jag är er teknik- och fystränare.

Tanken är att jag ska skriva här med något slags regelbundenhet och ge tips på övningar som kan utföras mellan pass. Dessa övningar kommer antingen vara till nytta för vissa specifika moment inom skridskoåkning, eller för allmän styrka och stabilitet. Att regelbundet utföra dem tills det bränner i musklerna, och att därefter fortsätta ett par tre repetitioner till, att göra ännu ett set osv, kommer dessutom att göra er mentalt tuffare.

Detta är bra för er. Jag lovar.

Dem av er som träffat mig i träningssammanhang känner antagligen till min fäbless för så kallade boxarhäv. Anledningen till att jag kallar dem så var att jag lärde mig dem av en boxningstränare, samt att de påminner om en gard. De råkar också vara vanliga bland boxare ...

Hur som helst. Jag tenderar att tjata på er om att ni ska göra sådana så snart armhävningar kommer på tal. Det finns framför allt tre goda skäl till att jag gör det -- form, funktion och resultat -- men för att motivera denna preferens krävs en beskrivning av vad som skiljer ett korrekt boxarhäv från en "vanlig" armhävning. Personligen anser jag att detta är en av de bästa kroppsviktsövningarna som finns, när den utförs på rätt sätt. Poängen med följande utläggning är att övertyga er om det riktiga i denna uppfattning. Jag vill att ni ska älska (att utföra) den här övningen.

1. Händernas och armbågarnas position

I en "vanlig" armhävning tenderar händerna att hamna vidare än axelbredd, vilket gör att armbågarna i bästa fall pekar snett utåt från kroppen och i värsta fall rakt utåt från axlarna. Detta är ett problem inte minst för att de många olika uppfattningar olika människor har om vad som konstituerar en korrekt armhävning gör att de i en gruppträningssituation faktiskt tränar olika effektivt -- även om de till namnet gör samma sak:

Att utföra en armhävning med armbågarna pekande rakt utåt är mest av allt ett slöseri med tid, oavsett hur rörelsen i övrigt ser ut. Det kostar helt enkelt mer än vad det smakar. Axlar och bröstrygg tenderar att engageras på ett sätt som kan vara direkt skadligt, då en gärna vill fortsätta rörelsen nedåt genom att låta skuldrorna kollapsa. Dessutom är detta mycket dålig form och sådant gillar vi inte ...

Att, å andra sidan, utföra en armhävning med händerna en god del vidare än axelbredd och armbågarna pekande snett bakåt kan visserligen vara effektivt, om vissa andra element i rörelsen utförs korrekt. Problemet här är dock att det inte finns några särskilt bra sätt att själv kontrollera sin form, vilket gör hävet (och dess effektivitet) godtyckligt. Jag gillar inte godtycklighet heller -- men, som av en händelse, så finns det ett väldigt enkelt sätt att undvika sådant samtidigt som en själv kan hålla koll på sin form.

Enter boxarhävningen. Det hela är mycket enkelt: Händerna placeras något vidare än axelbredd.* Fingrarna kan antingen spridas ut eller hållas samman. Överarmarna, och därmed armbågarna, hålls så tätt intill kroppen som möjligt. Fötterna -- eller knäna, om ni föredrar det -- kan vara antingen ihop eller en höftvidd isär. Spänn bålen; från nacken till anklarna -- eller knäna -- ska det gå en rak linje, så var noga med att varken låta höften hänga eller rumpan puta ut.

Sänk ned kroppen långsamt och så djupt ni förmår, utan att överkompensera med axlarna: det är enbart armbågarna som ska böjas. Höj upp så snabbt du kan och behåll armbågarna lätt böjda. Det är mycket viktigt att armbågarna inte låses i toppläge -- låsning innebär vila, vila under övning är fusk, och fusk gillar vi inte. Sänk ned långsamt igen. Det var ett häv.

2. Muskelstress och resultat

Armhävningen är en helkroppsövning, trots att namnet antyder annat. Den främsta skillnaden mellan en "vanlig" armhävning utförd med någorlunda god form och ett boxarhäv är intensiteten i övningen. Detta kan jämföras med ett knäböj med fötterna ihop respektive mycket brett isär (eller varför inte derby stance): med fötterna tätt ihop följer sämre balans, vilket innebär att en mängd små skelettmuskler måste engageras för att hålla positionen. Med fötterna brett isär, å andra sidan, kan dessa små muskler slappna av eftersom stödytan (ung. vidden mellan fötterna med höften centrerad) är så pass bred.

I en "vanlig" armhävning, med händerna en god del vidare än axelbredd, är stödytan alltså bred. De små stabiliserande musklerna engageras därmed inte på samma vis som i ett boxarhäv där stödytan är förhållandevis smal. Dessutom är risken att tappa formen markant högre när armbågarna inte har någon naturlig referenspunkt.

En sak till: Den smala stödytan i ett boxarhäv leder till att brösmusklerna engageras intensivt, vilket är precis vad vi framför allt är ute efter med den här övningen. Istället för att, som vid en "vanlig" armhävning, låta armarna utföra större delen av arbetet, är det allså bröstet som står för detta.**

Jag gör ett set boxarhäv varje morgon och ett set varje kväll och vågar påstå att de resultat jag har kunnat konstatera inte vore möjliga med "vanliga" armhävningar. Föreslår att ni tar för vana att göra detsamma, antingen med den här övningen eller någon annan helkroppsövning, för att få in en rutin som snart kommer att betala sig.

Det var allt för den här gången. Vi ses på banan.



Noter

Egentligen hade jag velat lägga in ett videoklipp här, men det får anstå tills vidare. Vill ni se biffdjur utföra mer eller mindre korrekta häv, sök på "correct push up form" på youtube.

* Böj upp armarna maximalt och se efter hur pass vitt isär händerna måste vara för att handflatorna ska kunna vara riktade rakt framåt utan att du måste vrida handlederna.

** För den som verkligen vill få ut det mesta möjliga ur sina boxarhäv rekommenderar jag antingen att ni utför dem på knogarna (vilket dessutom stärker mellanhandsbenen och med tiden ger upphov till intressanta valkar på knogarna), eller hellre att ni skaffar s.k. push-up handles (finns på Stadium) för att dels komma djupare i rörelsen, dels minska viktspridningen -- det är stor skillnad i bredd på en näve och en hand --, och sist men inte minst även engagera underarmarna ytterligare.

Jag lägger med viss regelbundenhet upp koncisa övningsbeskrivningar och uppmaningar på twitter. Följ gärna @CoachRudeberg (https://twitter.com/CoachRudeberg för den som saknar konto).